Institut de médecine chinoise
EXERCICES DE TONIFICATION MUSCULAIRE

Retrouvez les exercices de musculation conseillés par les praticiens de l'école de massage "Institut de médecine chinoise de Toulouse".

EXERCICES DE TONIFICATION MUSCULAIRE

Ces exercices se font debout ou assis en prenant soin de bien caler le dos (contre le mur ou assis sur une chaise) et de ne pas creuser les lombaires. Commencer avec des poids de 2 ou 3 kgs en fonction des possibilités. Faire trois séries de 20 exercices pour chaque mouvement. Inspirer avant l'effort et expirer pendant l'effort. IMPORTANT: En cas de douleur musculaire inhabituelle et suspecte, veuillez immédiatement contacter votre praticien pour lui demander conseil.

RAPPEL IMPORTANT: Les douleurs musculaires sont normales lors des exercices et même après, elles sont le signe que les muscles ont bien travaillé. Elles doivent cependant rester de l'ordre de la courbature, ne pas s'aggraver et disparaitre assez rapidement. En cas de douleurs articulaires, que l'on reconnait car elles sont souvent plus aigües, comme une brulure, et localisées à l'intérieur d'une articulation, il faut immédiatement arrêter l'exercice et consulter ou appeler votre praticien.

Exercice des biceps:

Bras tendus paumes vers l'avant, ramener les mains vers les épaules. Fig 1 & 2

Fig 1  Fig 2

Exercices pour les épaules et le cou:

Les mains paumes vers l'avant sont placées au dessus des épaules, très proches des oreilles. Extension des bras en prenant soin de garder le contact des bras contre les oreilles. Fig 1 & Fig 2

Fig 1   Fig 2

Même exercice avec les paumes tournées vers les oreilles. Fig 1 & Fig 2

Fig 1  Fig 2

Bras tendus sur le côté lever simultanément les deux bras à l'équerre, maintenir quelques secondes en position haute, redescendre doucement les mains. Ce mouvement peut-être fait avec un seul bras à la fois, dans ce cas il ne faut pas s'aider du poids du corps en se penchant sur le côté . Fig 1 & Fig 2.

Fig 1  Fig 2

Bras tendus devant les jambes, paumes des mains vers soi: Fig 1.lever les poids sous le menton en écartant bien les coudes.:Fig 2. Etendre les bras devant soi, tenir au moins 3 secondes: Fig 3. Ramener les mains en position sous le menton: Fig 2. Redescendre les mains en position 1: Fig 1

Fig 1 Fig 2 Fig 3

Exercices pour les pectoraux (poitrine)

En position allongée sur le dos, écarter les bras loin du corps: Fig 1. Joindre les mains au dessus de la tête: Fig 2. Redescendre doucement en position 1: Fig 1

Fig 1  Fig 2

En position allongée sur le dos, saisir une haltère avec les deux mains et la placer au dessus de la tête: Fig 1. Descendre les des mains le plus bas possible derrière la tête: Fig 2. Ramener les mains en position 1: Fig 1.

Fig 1  Fig 2

Abdominaux et ceinture lombaire:

Ces 10 exercices se pratiquent allongé sur une surface ferme (tapis de Yoga ou serviette épaisse mais éviter les lits qui sont trop mou). Placer une serviette roulée sous la nuque pour support. Placer les mains et bras à plat sur le côté, ne pas s'en servir comme support. Faire chaque mouvement 20 fois (les débutants peuvent commencer à 10 ou 5 sur les plus durs). Les lombaires doivent rester au plus prêt du sol. Si le dos se creuse, se reposer quelques secondes avant de recommencer, ramener alors les genoux vers soi avec les deux mains pour soulager les lombaires. Les douleurs ou courbatures musculaires particulièrement au niveau du ventre et dans le bas du dos après les exercices sont normales et même souhaitables puisqu'elles sont le signe que les muscles ont bien travaillé (elles doivent cependant disparaitre assez rapidement).  Vous pouvez faire autant de pauses que vous le souhaitez pendant les exercices mais il faut faire l'ensemble des dix mouvements en une seule séance.

Pédalier: ramener alternativement les deux genoux vers les épaules: Fig 1. Ciseaux verticaux: Lever alternativement les deux jambes: Fig 2

Fig 1  Fig 2

Ciseaux horizontaux: Croiser les jambes horzontalement: Fig 3. Lever des pieds: Lever les deux jambes verticalement: Fig 4

Fig 3  Fig 4

Cercles intérieurs et extérieurs: Faire des grands cercles avec les jambes, une série vers l'intérieur puis une série vers l'extérieur: Fig 5 & 6

Fig 5 Fig 6

Pieds superposés: Les deux pieds l'un sur l'autre faire deux séries en levant et baissant les jambes (pied droit au dessus, puis pied gauche au dessus), puis deux séries en mouvements horizontaux (pied droit au dessus puis pied gauche au dessus)=4 séries en tout. Fig 7 & 8. Ces quatre séries concluent vos dix exercices.

Fig 7  Fig 8

Contactez Institut de Médecine Chinoise à Toulouse

Merci de nous adresser un message avec vos questions, nous y répondrons aussitôt que possible

Erreur! Merci de bien vouloir saisir tous les champs obligatoires
Adresse
58 Ave Albert Bedouce
31400 Toulouse
Appelez nous
Tél. 05 81 60 40 42
Port. 06 26 21 44 08
Nos horaires

Du mardi au samedi
de 08:00 à 20:00